Benefícios do Jejum Intermitente para o Crescimento Muscular

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O Jejum Intermitente realmente provê uma grande quantidade de benefícios. Tem sido demonstrado que tem efeitos antienvelhecimento, aumenta a saúde do cérebro e reduz potencialmente o risco de câncer.
De uma perspectiva geral de saúde, tenho certeza de que recebi sua atenção. Mas você está aqui porque quer construir massa muscular, então vamos falar sobre isso.

1. Melhor Sensibilidade à Insulina quando Treinar em Jejum

O principal papel da insulina é transportar nutrientes para as células; no entanto, quando a insulina é elevada (durante um estado alimentado), reduz a quebra de ácidos graxos – tornando mais difícil queimar gordura ou gordura corporal. Então, basicamente, se você está treinando em jejum, é provável que você queime mais gordura durante sua sessão. Para alguém que está comendo em um excedente calórico, isso pode significar menos ganho de gordura durante o seu “volume”.

Um grande benefício, teoricamente falando, mas vamos olhá-lo do ponto de vista prático. O treinamento em jejum, para a maioria das pessoas, inibirá o desempenho; desempenho sendo nosso principal objetivo de treinamento, isso pode não ser um grande compromisso. Dada a escolha entre queimar mais gordura e ter melhor desempenho, sempre faça o segundo quando o objetivo é construir músculos.

2. Produção de hormônio de crescimento

O aumento do hormônio do crescimento durante períodos de jejum é um dos principais pontos de venda sobre os defensores da Jejum Intermitente. Para ser justo, há uma boa quantidade de pesquisas mostrando aumentos de até 5x – bastante drásticos se você perguntar à maioria das pessoas.

Mas aqui está a informação que eles não estão dizendo. A evidência é bastante clara de que, mesmo quando o GH é injetado para elevar os níveis de repouso, ele faz muito pouco (ou nada) de ganhos musculares ou de força. E se pudermos esperar poucos resultados de quantidades super-fisiológicas de GH, então certamente, aumentos agudos de GH serão insignificantes.

Então, sim, certos padrões alimentares ou intervalos de descanso podem induzir a produção de hormônio de crescimento, mas nunca o suficiente para produzir mudanças fisiológicas na massa muscular.

3. Jejum Intermitente aumenta os níveis de testosterona

Um estudo feito pelo Journal of Clinical Endocrinology e Metabolism mostrou que o jejum intermitente diminui os níveis de leptina. Esta diminuição na leptina provoca uma explosão imediata de testosterona – assim, pode-se argumentar que o Jejum Intermitente aumenta os níveis de testosterona.

Primeiro, sabemos que um homem que produz entre 300-1000 ng / dl é considerado normal. Também foi demonstrado que, apesar de estar no extremo inferior ou superior do intervalo, não há diferença na taxa em que construção músculo. Na verdade, não foram os níveis de testosterona ultrapassarem a faixa normal em 20-30% que a taxa de crescimento muscular foi aumentada. Infelizmente, esses níveis de testes super-fisiológicos não podem ser alcançados naturalmente.

4. Prolongado em massa

Vamos encarar, uma vez que nós aumentamos um certo ponto, nos tornamos imprudentes com nossas dietas. Isso pode facilmente levar a um ganho de gordura mais rápido e, em última análise, diminuir a vida da nossa fase de volume. Se você tiver um apetite, pode ser difícil restringir suas calorias para minimizar o ganho de gordura e, ao mesmo tempo, aumentar o tamanho. Se esta você em Jejum Intermitente pode ser uma ótima maneira de evitar excessos quando propositadamente superalimentados para ganhar massa.

Minha recomendação é simples: não siga o Jejum Intermitente apenas com base na resposta hormonal – é insignificante. Se você ficar intrigado com a possibilidade de ganhar menos gordura enquanto estiver superalimentando se seguir o Jejum Intermitente, experimente-o por algumas semanas, veja como seu corpo se adapta ao treinamento com o estômago vazio e depois decida se ele é sustentável. Se você conseguir se apresentar e se exercitar na academia, vá em frente. Se você não pode, largue-o – mas não se esqueça de dar uma chance justa antes de decidir.

Contras do jejum intermitente para o crescimento muscular

A verdade é que não há nada intrinsecamente ruim sobre o Jejum Intermitente; no entanto, circunstancialmente falando, pode haver algumas quedas.

1. Síntese Proteica Limitada

A fim de elevar a síntese de proteína muscular, no máximo, devemos consumir 3-4 porções de proteína, diariamente, com cerca de 3 horas entre as porções. Se sua janela de alimentação é muito pequena, estimulando a síntese de proteína através da ingestão de proteínas, no máximo, pode ser um pouco desafiador.

2. Menos tempo para comer

Se você é alguém que acha difícil consumir calorias adequadas, de forma consistente, diminuir a janela de alimentação pode ser a pior coisa que você pode fazer. Se o seu objetivo é consumir 3.000 kcal por dia e você está lutando para atender a essa necessidade de ingestão em 13 horas, é improvável que reduzir para 8 horas o ajude.

Na minha opinião, se você for um hardgainer, fique o mais longe possível do Jejum Intermitente.

3. Manhãs longas ou noites sem intercorrências

Se você é uma “pessoa do café da manhã”, é provável que você tenha dificuldades em jejuar pela manhã. E embora isso seja algo com o qual você possa se acostumar, com o tempo, isso vai sufocar no começo. Por outro lado, se você decidir jejuar à noite, pode esquecer as datas do jantar ou a cerveja ocasional com os amigos.

Novamente, esses contras são circunstanciais e certamente não afetarão a todos; No entanto, acredito que valem a pena considerar quando debater se Jejum Intermitente é ou não para você.

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Eu tenho que rastrear calorias no Jejum Intermitente?

Se o seu objetivo é construir massa muscular, então você deve estar consumindo um excedente de calorias. Para a esmagadora maioria das pessoas, no entanto, a ingestão calórica adulterante causa muita inconsistência em nossa ingestão semanal. Cair um par de dias, a cada semana, pode resultar em uma jornada muito mais longa.

Então você tem que rastrear calorias? Não. Você não. Mas se você quer ir do ponto A ao ponto B, mais rápido, então com certeza … você certamente deve rastrear suas calorias.

E se você quiser garantir que está ganhando mais músculo e menos gordura para prolongar sua fase de construção em massa, é essencial obter essas calorias dos macronutrientes certos.

Proteína

Construir massa muscular requer uma ingestão adequada de proteínas. Deixar de consumir proteína suficiente resultará em um balanço negativo de nitrogênio – acabaremos quebrando mais proteína do que consumimos e, em última análise, acabamos inibindo o crescimento muscular. A ciência é bastante clara de que não precisaremos de mais do que 0,8g por quilo de peso corporal para construir músculos enquanto superalimentados; no entanto, esse estudo também sugere que um pouco mais de proteína pode ser benéfico, dependendo de alguns fatores. Com isso em mente, recomendo consumir um pouco mais para estar no lado seguro.

Consumir 0,8-1g por quilo de peso corporal em proteína, diariamente.

Gorduras

Os benefícios de uma ingestão saudável de gordura são aparentemente infinitos, mas em termos de construção muscular, alguns desses benefícios realmente se destacam.

Por exemplo: uma ingestão de gordura saudável tem sido associada com crescimento muscular mais rápido, aumento dos níveis de hormônios anabólicos e redução da massa gorda corporal.

Acho que é seguro dizer que consumir uma quantidade adequada de gorduras é fundamental para a construção de massa muscular.

Carboidratos

Quando os carboidratos são consumidos, eles são decompostos em glicogênio no corpo. O glicogênio é a principal fonte de energia do corpo para atividades físicas intensas. As reservas completas de glicogênio equivalem a um melhor desempenho na academia, e um melhor desempenho na academia é o modo mais rápido de induzir a hipertrofia muscular.

  • Consuma 1,5-3 gramas por quilo de peso corporal em carboidratos, diariamente.

Quem deve usar a Jejum Intermitente?

Jejum intermitente é uma abordagem de dieta viável para a construção de massa muscular, sem dúvida. Para alguns, os benefícios superam os potenciais negativos – para outros, pode ser o contrário. No final, a abordagem de dieta mais sustentável prevalece.

Na minha opinião, limitar as calorias em uma fase de crescimento, especialmente para indivíduos que ganham peso com relativa facilidade, é definitivamente uma ferramenta útil para prolongar o tempo que você pode gastar a superalimentação. Combine isso com o treinamento mais rápido (supondo que o desempenho não seja afetado negativamente) e você terá uma receita para um volume longo e enxuto.

Por outro lado, se a ingestão de calorias suficientes já é um desafio, limitar a quantidade de tempo que você pode comer pode fazer mais mal do que bem. E vamos encarar, a maioria das pessoas vai ter um desempenho melhor no ginásio enquanto estiver em um estado de alimentação.

Conclusão

SE é uma ferramenta – nada mais e nada menos. Como qualquer outra abordagem de dieta, tem seus prós e tem seus contras. Se você deseja dar uma chance justa, siga a Jejum Intermitente por 4 a 6 semanas antes de determinar se é ou não para você.

Se preferir festejar à mesa de jantar e comer com menos frequência, então a Jejum Intermitente pode ser agradável. Se sua preferência for menor, refeições mais freqüentes, talvez não.

Mas lembre-se: seja jejum intermitente ou apenas comer regularmente ao longo do dia, se você quer construir músculos, precisa consumir calorias suficientes, ingerir proteína adequada e continuar a adicionar estresse ao músculo por meio de sobrecarga progressiva.

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