Como o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso

Existem muitas maneiras diferentes de perder peso. Um que se tornou popular nos últimos anos é chamado de jejum intermitente. Esta é uma maneira de comer que envolve jejuns regulares de curto prazo.

O jejum por curtos períodos ajuda as pessoas a consumirem menos calorias e também ajuda a otimizar alguns hormônios relacionados ao controle de peso.

Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Três populares são:

  • O Método 16/8: Pule o café da manhã todos os dias e coma durante uma janela de alimentação de 8 horas, como das 12h às 20h.
  • Eat-Stop-Eat: Faça um ou dois jejuns de 24 horas por semana, por exemplo, não comendo do jantar um dia até o jantar do dia seguinte.
  • Dieta 5: 2: Coma apenas 500-600 calorias em dois dias da semana, mas coma normalmente os outros 5 dias.

Contanto que você não compense por comer muito mais durante os períodos de não jejum, esses métodos levarão à redução da ingestão de calorias e ajudarão a perder peso e gordura da barriga (23).

Como o jejum intermitente afeta seus hormônios

Gordura corporal é a maneira do corpo de armazenar energia (calorias). Quando não comemos nada, o corpo muda várias coisas para tornar a energia armazenada mais acessível.

Isso tem a ver com mudanças na atividade do sistema nervoso, bem como uma grande mudança em vários hormônios cruciais.

Aqui estão algumas das coisas que mudam seu metabolismo quando você jejua:

  • Insulina: A insulina aumenta quando comemos. Quando jejuamos, a insulina diminui drasticamente (4). Níveis mais baixos de insulina facilitam a queima de gordura.
  • Hormônio do crescimento humano (HGH): Os níveis do hormônio do crescimento podem disparar durante um jejum, aumentando até 5 vezes (56). O hormônio do crescimento é um hormônio que pode ajudar na perda de gordura e no ganho muscular, entre outras coisas (789).
  • Norepinefrina (noradrenalina): o sistema nervoso envia norepinefrina para as células de gordura, fazendo com que elas quebrem a gordura corporal em ácidos graxos livres que podem ser queimados como energia (1011).

Dois estudos descobriram que o jejum de cerca de 48 horas aumenta o metabolismo em 3,6-14% (1213). Entretanto, períodos de jejum maiores podem suprimir o metabolismo  (14).

Jejum intermitente ajuda a reduzir calorias e perder peso

O principal motivo pelo qual o jejum intermitente funciona para perda de peso é que ele ajuda a consumir menos calorias.

Todos os diferentes protocolos envolvem pular refeições durante os períodos de jejum. A menos que você compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação, você estará ingerindo menos calorias.

De acordo com um estudo recente de revisão de 2014, o jejum intermitente pode levar a perda de peso significativa. Nesta revisão, verificou-se que o jejum intermitente reduziu o peso corporal em 3-8% durante um período de 3-24 semanas (2).

Ao examinar a taxa de perda de peso, as pessoas perderam cerca de 0,55 libras (0,25 kg) por semana com jejum intermitente, mas 1,65 libras (0,75 kg) por semana com jejum em dias alternados (2).

As pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura, indicando que perderam a gordura da barriga.

Estes resultados são muito impressionantes e mostram que o jejum intermitente pode ser uma ajuda útil na perda de peso.

Tudo o que foi dito, os benefícios do jejum intermitente vão muito além da perda de peso. Também tem inúmeros benefícios para a saúde metabólica e pode até mesmo ajudar a prevenir doenças crônicas e expandir a expectativa de vida (1516).

Embora a contagem de calorias geralmente não seja necessária quando se faz jejum intermitente, a perda de peso é principalmente mediada por uma redução geral na ingestão de calorias.

Estudos comparando o jejum intermitente e a restrição calórica contínua não mostram diferença na perda de peso se as calorias forem combinadas entre os grupos.

 

Jejum intermitente pode ajudá-lo a manter o músculo quando fizer dieta

Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que o corpo tende a queimar músculos e gordura (17).

Curiosamente, existem alguns estudos que mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para se agarrar ao músculo enquanto se perde a gordura corporal.

Em um estudo de revisão, a restrição calórica intermitente causou uma perda de peso semelhante à da restrição calórica contínua, mas com uma redução muito menor na massa muscular (18).

Nos estudos de restrição calórica, 25% do peso perdido foi massa muscular, comparado a apenas 10% nos estudos de restrição calórica intermitente (18).

Um estudo fez com que os participantes comessem a mesma quantidade de calorias de antes, exceto em apenas uma refeição enorme à noite. Eles perderam gordura corporal e aumentaram sua massa muscular, juntamente com uma série de outras mudanças benéficas nos marcadores de saúde (19).

No entanto, houve algumas limitações para esses estudos, portanto, tome as descobertas com um grão de sal.

Jejum intermitente torna a alimentação saudável mais simples

Na minha opinião, um dos principais benefícios do jejum intermitente é a simplicidade do mesmo.

Eu pessoalmente faço o método 16/8, onde eu só como uma certa “janela de alimentação” a cada dia.

Em vez de comer 3+ refeições por dia, eu como apenas 2, o que torna muito mais fácil e simples manter meu estilo de vida saudável.

A única melhor “dieta” para você é a que você pode manter a longo prazo. Se o jejum intermitente facilitar a adesão a uma dieta saudável, isso terá benefícios óbvios para a manutenção da saúde e do peso a longo prazo.

Como ter sucesso com um protocolo de jejum intermitente

Há várias coisas que você precisa ter em mente se quiser perder peso com o jejum intermitente:

  • Qualidade dos alimentos: Os alimentos que você come ainda são importantes. Tente comer principalmente alimentos integrais e individuais.
  • Calorias: as calorias ainda contam. Tente comer “normalmente” durante os períodos de não jejum, não tanto que você compense as calorias que você perdeu em jejum.
  • Consistência: O mesmo que com qualquer outro método de perda de peso, você precisa ficar com ele por um longo período de tempo se você quer que ele funcione.
  • Paciência: O seu corpo pode levar algum tempo para se adaptar a um protocolo de jejum intermitente. Tente ser consistente com o seu horário de refeição e ficará mais fácil.

A maioria dos protocolos populares de jejum intermitente também recomenda treinamento de força. Isto é muito importante se você quiser queimar principalmente a gordura corporal enquanto se agarra ao músculo.

No começo, a contagem de calorias geralmente não é necessária com o jejum intermitente. No entanto, se sua perda de peso parar, então a contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil.

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*


Información básica sobre protección de datos

  • Responsable emanoel araujo
  • Finalidad Moderar los comentarios.
  • Destinatarios Tu consentimiento.
  • Derechos Acceder, rectificar y suprimir los datos.
  • Información Adicional Puede consultar la información detallada en http://doutorvida.com/aviso-legal/.