Dietas com baixo teor de gordura realmente funcionam?

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Por muitas décadas, as autoridades de saúde recomendaram uma dieta com baixo teor de gordura.

Esta recomendação tem sido amplamente aceita na comunidade médica convencional.

Embora estudos recentes tenham levantado algumas questões sobre a validade dessas diretrizes, a maioria das autoridades de saúde não mudou sua posição.

A questão ainda é controversa e as diretrizes permanecem praticamente inalteradas, apesar de sua base científica ter enfraquecido (1, 2).

Então, dietas com pouca gordura são realmente eficazes na prevenção de doenças cardíacas ou na promoção da perda de peso? Este artigo resume as evidências.

O que é uma dieta com pouca gordura?

A dieta padrão com baixo teor de gordura recomendada pelas autoridades de saúde contém menos de 30% das calorias diárias de gordura.

Dietas com muito pouca gordura geralmente fornecem 10-15% (ou menos) do total de calorias provenientes de gordura.

Além disso, muitas diretrizes de saúde recomendam que a contribuição calórica diária da gordura saturada não exceda 7 a 10%.

A maioria dos estudos que investigam dietas com baixo teor de gordura parecem seguir essas definições.

RESUMO
A dieta com baixo teor de gordura geralmente fornece menos de 30% do total de calorias provenientes de gordura, enquanto dietas com muito pouca gordura fornecem menos de 10% a 15%.

As dietas com baixo teor de gordura são boas para perda de peso?
Dietas com baixo teor de gordura são frequentemente recomendadas para pessoas que precisam perder peso.

A principal razão por trás desta recomendação é que a gordura fornece um maior número de calorias por grama em comparação com os outros principais nutrientes, proteínas e carboidratos.

Gordura fornece cerca de 9 calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos fornecem apenas 4 calorias por grama.

Estudos mostram que as pessoas que reduzem sua ingestão de calorias comendo menos gordura perdem peso. Embora a perda de peso seja pequena, em média, é considerada relevante para a saúde (3).

Mas quão eficaz é uma dieta com baixo teor de gordura em comparação com uma dieta baixa em carboidratos?

Low-Fat vs Low-Carb

Dietas de baixo carboidrato geralmente são altas em proteínas e gorduras.

Quando a ingestão de alimentos é monitorada e controlada de perto, as dietas com baixo teor de gordura parecem tão eficazes para a perda de peso quanto as dietas com pouco carboidrato.

Pelo menos, esses foram os resultados de um pequeno estudo em 19 adultos obesos que passaram duas semanas em uma enfermaria metabólica, que é um ambiente de laboratório altamente controlado (4).

No entanto, o período de estudo foi curto e o ambiente não refletiu uma situação da vida real.

Estudos em pessoas de vida livre geralmente concordam que as dietas com baixo teor de gordura não são tão eficazes quanto as dietas com pouco carboidrato (5, 6, 7).

A razão para essa inconsistência não é clara, mas a explicação mais provável é que dietas com baixo teor de carboidratos geralmente estão associadas a uma maior qualidade alimentar.

Eles tendem a se concentrar em alimentos integrais, como legumes, ovos, carne e peixe. Eles também incentivam a omitir a maioria dos junk foods, que geralmente são ricos em carboidratos refinados ou adição de açúcar.

Além disso, dietas de baixo carboidrato com base em alimentos integrais tendem a ser mais altas em fibras e proteínas do que em dietas com baixo teor de gordura.

Uma dieta bem baixa de carboidratos pode promover a perda de peso das seguintes maneiras:

Diminui a ingestão de calorias: uma alta ingestão de proteína diminui a ingestão de calorias, suprimindo o apetite e aumentando o número de calorias queimadas (8).
Aumenta a plenitude: Uma alta ingestão de certos tipos de fibra pode reduzir a ingestão de calorias aumentando a plenitude (9).
Combate os desejos: as dietas de baixo carboidrato podem suprimir os desejos de carboidratos e açúcar (10).
Simplificando, as dietas com pouco carboidrato funcionam porque promovem uma dieta mais saudável.

Em contraste, indo em uma dieta de baixa gordura sem enfatizar a qualidade dos alimentos pode levar a um aumento da ingestão de junk food ricos em açúcares e carboidratos refinados.

RESUMO
Dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidrato são igualmente eficazes para perda de peso em situações altamente controladas. No entanto, em pessoas obesas de vida livre, as dietas com baixo teor de gordura tendem a ser menos eficazes do que as dietas com baixo teor de carboidratos.
As diretrizes de baixa gordura e a epidemia de obesidade
As diretrizes de baixo teor de gordura foram publicadas pela primeira vez em 1977. Desde então, muitas das principais organizações de saúde não mudaram de posição.

A introdução das diretrizes de baixo teor de gordura parece ter marcado o início da epidemia de obesidade. A imagem a seguir fala mais de mil palavras:

Naturalmente, muitas coisas estavam mudando na sociedade na época e este gráfico não prova que as diretrizes causaram a epidemia de obesidade.

No entanto, pessoalmente acho plausível que demonizing gordura e dando carboidratos refinados e açúcar a luz verde pode ter contribuído para isso.

Quando os consumidores começaram a acreditar que a gordura era a raiz de todo mal, todos os tipos de junk food de baixa gordura inundavam o mercado.

Muitos desses alimentos foram carregados com carboidratos refinados, açúcar e gorduras trans, que estão associados a doenças cardíacas, diabetes, obesidade e todas aquelas doenças que a dieta com baixo teor de gordura deveria tratar (11, 12, 13).

RESUMO
As diretrizes de baixo teor de gordura foram publicadas pela primeira vez em 1977. A epidemia de obesidade começou na mesma época, mas não está claro se as duas estão conectadas.
Dietas com baixo teor de gordura reduzem o risco de doença cardíaca?
Quando as diretrizes de baixo teor de gordura foram concebidas, os cientistas acreditavam que a gordura saturada era uma causa significativa de doenças cardíacas.

Essa ideia moldou as recomendações dietéticas das décadas seguintes. Isso explica por que as organizações de saúde começaram a desencorajar as pessoas a ingerirem alimentos ricos em gordura saturada, como ovos, carne gordurosa e laticínios integrais.

As diretrizes foram baseadas em evidências fracas na época e nem todos os cientistas concordaram. Eles alertaram que defender uma dieta com baixo teor de gordura pode ter consequências imprevisíveis.

Hoje, pesquisas de alta qualidade sugerem que a gordura saturada não é o vilão que foi criado para ser. Vários estudos recentes indicam que não há ligação significativa entre gordura saturada e doença cardíaca (14, 15).

No entanto, a substituição de gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas pode trazer benefícios para a saúde do coração, provavelmente por causa de seus efeitos antiinflamatórios (16).

Mas a dieta padrão com baixo teor de gordura não recomenda apenas a redução da ingestão de gordura saturada. As diretrizes também recomendam que as pessoas restrinjam sua ingestão de gordura a menos de 30% de sua ingestão total de calorias.

Diversos estudos mostram que a redução da ingestão total de gorduras não melhora a saúde do coração (1, 17, 18, 19).

Comer pouca gordura pode até afetar negativamente os fatores de risco para doenças cardíacas.

O colesterol LDL é muitas vezes referido como o colesterol “ruim”. No entanto, isso é apenas meia verdade. O tamanho das partículas de LDL também é importante.

Quanto mais partículas pequenas você tiver, maior será o risco de doença cardíaca. Se as partículas são na maior parte grandes, então o risco de doença cardíaca é baixo (2021222324).

A coisa com dietas com baixo teor de gordura é que eles podem realmente mudar o LDL das grandes partículas inofensivas para o LDL pequeno e denso prejudicial, obstruindo a artéria (242526).

Alguns estudos também mostram que dietas com baixo teor de gordura podem reduzir o colesterol bom e aumentar os triglicérides no sangue, outro importante fator de risco (272829).

RESUMO
Dietas com baixo teor de gordura podem afetar negativamente os níveis de lipídios no sangue, padrão de LDL, HDL e triglicérides, aumentando potencialmente o risco de doença cardíaca.

The Bottom Line
As diretrizes de baixo teor de gordura introduzidas em 1977 não foram baseadas em evidências sólidas.

Embora estudos recentes tenham enfraquecido ainda mais sua base científica, o debate continua.

Uma coisa é clara. Comer menos gordura nem sempre é a melhor maneira de perder peso. Dietas de baixo carboidrato tendem a ser mais eficazes para a maioria das pessoas.

A associação de gordura com doença cardíaca é mais controversa e complexa. No geral, cortar sua ingestão de gordura não é susceptível de reduzir o risco de doença cardíaca.

Em vez de se preocupar com a ingestão total de gordura, concentre-se em melhorar a qualidade de sua dieta. Comer mais alimentos integrais e gorduras saudáveis ​​é uma boa maneira de começar.

Um artigo nutricional baseado em evidências de nossos especialistas da Authority Nutrition.

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